Uwaga! Ten odcinek możesz przesłuchać w formie podcastu (na dole znajdziesz odcinek)
Teoretycznie, wiemy że prawidłowe odżywianie i styl życia wpływają dlaczego nasze zdrowie. Możemy więc się spodziewać, że dieta będzie miała również wpływ na naszą skórę. Czy tak jest rzeczywiście? Oczywiście, że tak.
Zacznijmy jednak od czynników, które mają ewidentnie zły wpływ na wygląd skóry. Myślę, że na pierwszym miejscu zdecydowanie postawić możemy promieniowanie słoneczne. Jest ono związane z przyspieszonym starzeniem się skóry oraz większą ryzykiem zmian nowotworowych. I chociaż słońce ma również pozytywny wpływ na naszą skórę (poprawa nastroju, synteza witaminy D) to stosowanie filtrów przeciwsłonecznych jest obowiązkowe przez cały rok. Na drugim miejscu czynników szkodliwych dla skóry postawić możemy palenie papierosów. Tutaj akurat nie znajdziemy argumentów za paleniem papierosów. W każdym aspekcie, dla zdrowia dobrze jest unikać dymu papierosowego.
Co szkodzi skórze?
A co z dietą? Co jest najbardziej szkodliwe? Badania jednoznacznie wskazują, że dla naszej skóry najbardziej szkodliwa jest wysokoprzetworzona dieta zawierające dużą ilość cukru. Idealnym przykładem będzie tutaj tzw. dieta typu zachodniego czyli bogata w słodycze, żywność typu fast food a uboga w warzywa i błonnik pokarmowy. Jedzenie dużej ilości cukru nasila proces tzw. glikacji białek. Polega ona na przyłączaniu cząsteczki glukozy do różnych białek zawartych w naszym organizmie. W przypadku skóry takim białkiem będą włókna kolagenowe oraz włókna elastynowe. Niestety, glikowany kolagen jest mało odporny na odbudowę co powoduje, że skóra traci swoją jędrność a zmarszczki są bardziej widoczne. Cukier ma wpływ również na komórki naskórka (keratynocyty). Nadmiar cukru z powoduje, że będą one mniej podatne na odbudowę. Krótko mówiąc – im więcej cukru jemy tym większą szansę mamy na przyspieszone starzenie się skóry. Zdecydowanie, cukier ma wpływ również na choroby o podłożu zapalnym. Najbardziej widoczne będzie to w przypadku trądziku pospolitego. Trudno będzie cieszyć się skórą bez zmian trądzikowych jeśli często jemy słodycze. Spowodowane jest to wpływem cukru i żywności o tzw. wysokim indeksie glikemicznym na stężenie insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Powodują one nadmiar wydzielania sebum, hiperproliferację gruczołów łojowych a także większą ilość androgenów (hormonów związanych z nasileniem trądziku pospolitego). Wszystko to nasila zmiany trądzikowe.
Badania wskazują również, że diety niedoborowe i niskoenergetyczne również będą niezdrowe dla naszej skóry. Związane jest to z niedoborami witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania skóry. Zwraca się uwagę zwłaszcza na niedobory witamin z grupy B, cynku oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (oleje roślinne, orzechy i tłuste ryby morskie). Większa ilość zmian i przyspieszone starzenie skóry widoczne są również u osób, w których dieta bogata jest w sól, alkohol oraz ostre przyprawy. Przy okazji, te ostatnie, będą również mocno nasilały zmiany w trądziku różowatym i skórze naczyniowej.
A czy mamy jakieś wzorcowe diety, które będą poprawiały wygląd naszej skóry? Zdecydowanie tak! Są to wszystkie diety o charakterze przeciwzapalnym, bogate odżywczo oraz z dużą ilością błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Przykładem takiej diety może być dieta typu śródziemnomorskiego lub dieta DASH.
Probiotyki a skóra
Omawiając temat diety i skóry warto poruszyć również temat osi jelito- skóra. Okazuje się bowiem, że wiele chorób skóry (zwłaszcza tych o podłożu zapalnym) związanych jest z nieprawidłowym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego i dysbiozą jelitową (nieprawidłowy skład lub ilość bakterii jelitowych). Stąd też, stosowanie probiotyków wydaje się być dobrym pomysłem przy wspomaganiu leczenia m.in. trądziku pospolitego.
Podsumowanie
Pamiętaj, że wygląd skóry ściśle wiąże się z dietą. Jeśli chcesz lepiej zadbać o swoją skórę to na pierwszym miejscu zadbaj o jakość spożywanych posiłków. Możesz skorzystać z opracowanych przeze mnie jadłospisów:
- Gotowy jadłospis wraz z zaleceniami – dieta zdrowa skóra beauty!
- Gotowy jadłospis wraz z zaleceniami – dieta w trądziku.
W przypadku, gdy chcesz zdobyć szerszą wiedzę na temat dietoterapii i suplementacji w takich problemach jak: starzenie się skóry, suchość skóry, trądzik różowaty, cera naczyniowa, AZS czy łojotokowe zapalenie skóry polecam Kompleksowy kurs dietetyki i suplementacji w chorobach skóry
Posłuchaj odcinka
Bibliografia:
- Sánchez-Pellicer, P.; Navarro-Moratalla, L.; Núñez-Delegido, E.; Ruzafa-Costas, B.; Agüera-Santos, J.; Navarro-López, V. Acne, Microbiome, and Probiotics: The Gut–Skin Axis. Microorganisms 2022, 10, 1303. https://doi.org/ 10.3390/microorganisms10071303Feb;12(2):577-589. doi: 10.1007/s13555-021-00664-z. Epub 2022 Jan 21. PMID: 35061237; PMCID: PMC8850513.
- Martalena br Purba BSc, MCN, Antigone Kouris-Blazos PhD, Naiyana Wattanapenpaiboon PhD, Widjaja Lukito MD, PhD, Elizabet M Rothenberg PhD, Bertil C. Steen MD, PhD & Mark L. Wahlqvist MD, FACN (2001) Skin Wrinkling: Can Food Make a Difference?, Journal of the American College of Nutrition, 20:1, 71-80, DOI: 10.1080/07315724.2001.10719017
- Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11.
- Smith RN, Mann NJ, Braue A, Mäkeläinen H, Varigos GA. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial. J Am Acad Dermatol. 2007 Aug;57(2):247-56. doi: 10.1016/j.jaad.2007.01.046. Epub 2007 Apr 19. PMID: 17448569.
Nazywam się Maja Czerwińska i jestem dr n. med. i n. o zdr. Przede wszystkim zaś, jestem doświadczonym dietetykiem klinicznym oraz psychodietetykiem.
Specjalizuję się w zaburzeniach hormonalnych i onkologii.
Jako prelegentka występuję na zjazdach, szkoleniach i sympozjach. Prowadzę oraz publikuję badania naukowe.
Od wielu lat pracuję w szpitalu, gdzie we współpracy z lekarzami, konsultuję trudne i skomplikowane przypadki jednostek chorobowych.
