Słyszeliście o tym, że ryż zawiera arsen i nie powinno się go jeść? Dzisiaj zobaczymy, co na to badania naukowe….

Na dole wersja audio artykułu.

Czy ryż jest zdrowy?

Zacznijmy od faktów:

• 90% całkowitej produkcji ryżu pochodzi z Azji
• na Świecie jest około 110 000 uprawianych odmian ryżu
• najwięcej ryżu spożywane jest we Wschodniej i Południowej Azji, na Bliskim Wschodzie, w Indiach i w Ameryce Łacińskiej
• główny podział ryżu to ryż biały i brązowy
• ryż nie zawiera glutenu dlatego nadaje się dla osób z celiakią
• ryż jest źródłem składników mineralnych (m.in. magnez i fosfor) oraz witamin (m.in. B1- tiaminy i niacyny)
• ryż brązowy zawiera więcej składników odżywczych i błonnika niż ryż biały
• ryż biały ma wyższy indeks glikemiczny, przez co jest mniej wskazany w cukrzycy czy insulinooporności

Arsen – czy jest się czego obawiać?

Arsen to pierwiastek zaliczany do metali ciężkich o dużej toksyczności. Z tego powodu zaliczany jest przez WHO do listy 10 największych czynników zagrażających zdrowiu ludzi. Występuje on w dwóch formach – organicznej i nieorganicznej. Postać organiczna jest mniej toksyczna i występuje m.in. w rybach. Co gorsza, jesteśmy dużo bardziej narażeni na postać nieorganiczną arsenu. Występuje on bowiem w wodzie. Bogatym źródłem arsenu nieorganicznego jest również ryż i produkty powstałe na bazie ryżu. Ponadto pozostałe produkty spożywcze z arsenem wydają się nie mieć dużego znaczenia w narażeniu na arsen.

Zatrucie arsenem

Długotrwała ekspozycja na arsen może powodować np. anemię, polineuropatię (uszkodzenie nerwów), bóle i zawroty głowy, bezsenność, zmiany skórne, choroby płuc, cukrzycę, zaburzenia rytmu serca. Ponadto zwiększa ryzyko zawału i udaru. W skrócie mówiąc: arsen nieorganiczny jest bardzo toksyczny. Najbardziej niebezpieczne okresy narażenia na arsen to oczywiście okres ciąży oraz okres niemowlęctwa i wczesnego dzieciństwa.

Arsen a rak

Nieorganiczny arsen jest klasyfikowany jako czynnik rakotwórczy grupy 1. To oznacza, że są wystarczające dowody na to żeby wskazać, że narażenie na arsen zwiększa ryzyko raka. Badania wykazują m.in. związek arsenu z rakiem płuc, pęcherza moczowego, nerek, skóry, wątroby i prostaty.

Arsen w ryżu

Jak już wspominałam, arsen występuje w ryżu w dość dużej ilości. Co ważniejsze niższe stężenia arsenu są odnotowane w ryżu białym. Dzieje się tak dlatego, że większość arsenu magazynowana jest w zewnętrznych warstwach ziarna. A jak wiemy, ryż biały jest go w dużej mierze pozbawiany. Podobnie, mniej arsenu znajdziemy w ryżu brązowym polerowanym niż w zwykłym ryżu brązowym. Odmiany ryżu też różnią między sobą zawartością arsenu. Według Toledo i wsp. odmiana Ranjit miała ponad 3x mniejsze stężenie arsenu niż odmiana Gonsai.

Na ilość arsenu w ryżu wpływ będzie miała nie tylko odmiana ryżu ale również gleba czy rodzaj uprawy. Gleby o zwiększonej ilości arsenu odnotowano np. w USA, w Indiach oraz w Bangladeszu. Analizy wskazują także, że ryż uprawiany w warunkach zalewowych ma więcej arsenu. Ilość arsenu zwiększa się również z ilością stosowanych środków ochrony roślin.

Czy ryż dostarcza dużo arsenu?

Na ten temat powstało wiele badań…

Na przykład w badaniach Toledo wykazano, że na 64 pobrane próbki ryżu, przekroczenie norm odnotowano w 4 próbkach.

Analizy przeprowadzane w Pakistanie wskazują, że średnie stężenie arsenu w ryżu, próbkach gleby i wody mieściło się w dopuszczonym przez WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) limicie. Szacuje się zatem, że dzienne dostarczanie arsenu jest mniej więcej na poziomie 5% dopuszczalnego dziennego spożycia

Badania z Iranu: narażenie na arsen pochodzący z wody pitnej i środków spożywczych było niższe od dopuszczalnych poziomów. 2/3 arsenu dostarczanego do organizmu pochodziło z chleba, płatków zbożowych, wody i ryżu.

Tymczasem badania z Chin są zróżnicowane. Al-Saleh i wsp. wykazali, że stężenia ryżu i innych metali ciężkich w wielu próbkach ryżu z Chin przekraczają maksymalne dopuszczalne poziomy ustanowione przez WHO. Tymczasem w badaniach Chen i wsp. po przebadaniu próbek z różnych chińskich prowincji nie stwierdzono przekroczenia norm w żadnej badanej próbce.

Wielka Brytania: na 55 próbek ryżu przekroczenie odnotowano w 28 próbkach. W ryżu brązowym znaleziono więcej arsenu niż w białym i dzikim ryżu. Co więcej, ustalono, że niemowlę do 1rż mogłoby bezpiecznie zjeść maksymalnie 20g ryżu dziennie.

Arsen w ryżu w Polsce

Badania przeprowadzane w Polsce są dość optymistyczne. Faktem jest że na 1399 przebadanych próbek żywności nie stwierdzono przekroczenia dopuszczalnych norm. Co więcej, wyniki te pokrywają się z wynikami badań z innych krajów europejskich. Wykazano jednak, że na 62 próbki ryżu i płatków ryżowych to właśnie w ryżu brązowym zaobserwowano największą koncentrację arsenu.

Czy zrezygnować z jedzenia ryżu?

Badania wskazują, że nie ma takiej konieczności. Zwłaszcza w realiach polskich, gdzie ryż nie stanowi podstawy naszej diety. Inaczej jest np. w Chinach czy Brazylii, gdzie szacunkowo zjada się dziennie około 170g ryżu. Ale według naukowców, nawet u takich osób nie stwierdza się zagrożenia zatrucia arsenem. Inna sprawa, że jeśli zjadamy dziennie prawie 200g ryżu to niestety możemy trafić na ryż, gdzie próbki są przekroczone. Wtedy to ryzyko jest oczywiście większe. Jednak w europejskiej populacji, gdzie średnie dzienne spożycie wynosi około 15g dziennie nie ma się czego obawiać. Według polskich badań, średnie narażenie dorosłych i dzieci na arsen nieorganiczny wynosi <1% BMDL05 (BMDL05 oznacza szansę odpowiedzi <5%). Spożycie arsenu przez 12 miesięczne niemowlęta wynosiło około 6% BMDL05. Warto przy tym dodać, że produkty dla niemowląt mają niższe dopuszczalne normy arsenu w żywności.

Co do wody to ryzyko narażenia jest jeszcze mniejsze. Według analiz, narażenie na arsen poprzez wodę pitną nie jest zgłaszane w wynikach.

Jak pozbyć się arsenu z ryżu?

A jeśli nadal obawiacie się arsenu z ryżu, możecie zastosować kilka technik, które jak wskazują wyniki badań, zmniejszają ilość arsenu w ryżu:

• płukanie ryżu przed gotowaniem (w badaniach 6-krotnie płukanie) zmniejszało zawartość arsenu nawet o 50%
• gotowanie ryżu w wodzie w stosunku 1:6 a następnie wylewanie wody zmniejszało ilość dostarczanego arsenu (ale pamiętajcie, że w ten sposób pozbywacie się też innych, cennych składników z ryżu)
• dodatkowo moczenie ryżu przez 20 minut przed ugotowaniem usuwa prawie 98% arsenu
• polerowany ryż zawiera 13-54% mniej arsenu

Podsumowując:

Ryż nie stanowi ryzyka zatrucia arsenem. Warto jednak pamiętać żeby urozmaicać dietę i oprócz ryżu jeść też np. ciemne kasze, makarony razowe itd. Możesz też zastosować moczenie ryżu brązowego przed ugotowaniem. To zmniejszy ryzyko (które i tak jest już niskie). Warto jednak dodać, że uważać na ryż powinny zwłaszcza osoby z celiakią (ich dieta często mocno oparta jest na ryżu i produktach z niego pochodzących) oraz niemowlęta (ze względu na niską masę ciała). Ale i tak należy podkreślić, że według wyników analiz, nawet w tych grupach jedzenie ryżu jest bezpieczne.

Wolisz posłuchać? Zrobisz to poniżej:

Bibliografia:

1. Fukagawa NK, Ziska LH. Rice: Importance for Global Nutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(Supplement):S2-S3. doi: 10.3177/jnsv.65.S2. PMID: 31619630.
2. Planer-Friedrich B, Kerl CF, Colina Blanco AE, Clemens S. Dimethylated Thioarsenates: A Potentially Dangerous Blind Spot in Current Worldwide Regulatory Limits for Arsenic in Rice. J Agric Food Chem. 2022 Aug 10;70(31):9610-9618. doi: 10.1021/acs.jafc.2c02425. Epub 2022 Jul 28. PMID: 35901520.
3. Abtahi M, Dobaradaran S, Koolivand A, Jorfi S, Saeedi R. Assessment of cause-specific mortality and disability-adjusted life years (DALYs) induced by exposure to inorganic arsenic through drinking water and foodstuffs in Iran. Sci Total Environ. 2023 Jan 15;856(Pt 1):159118. doi: 10.1016/j.scitotenv.2022.159118. Epub 2022 Sep 29. PMID: 36181805.
4. Al-Saleh I., Abduljabbar M. Heavy Metals (Lead, Cadmium, Methylmercury, Arsenic) in Commonly Imported Rice Grains (Oryza Sativa) Sold in Saudi Arabia and Their Potential Health Risk. Int. J. Hyg. Environ. Health. 2017;220:1168–1178. doi: 10.1016/j.ijheh.2017.07.007.
5. IBGE . Análise Do Consumo Alimentar Pessoal No Brasil. IBGE; Rio de Janeiro, Brazil: 2011. Pesquisa de Orçamentos Familiares: 2008–2009
6. Li G., Sun G.X., Williams P.N., Nunes L., Zhu Y.G. Inorganic Arsenic in Chinese Food and Its Cancer Risk. Environ. Int. 2011;37:1219–1225. doi: 10.1016/j.envint.2011.05.007.
7. Toledo MC, Lee JS, Batista BL, Olympio KPK, Nardocci AC. Exposure to Inorganic Arsenic in Rice in Brazil: A Human Health Risk Assessment. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 8;19(24):16460. doi: 10.3390/ijerph192416460. PMID: 36554339; PMCID: PMC9778750.
8. Majumder, Supriya; Banik, Pabitra (2019). Geographical variation of arsenic distribution in paddy soil, rice and rice-based products: A meta-analytic approach and implications to human health. Journal of Environmental Management, 233(), 184–199. doi:10.1016/j.jenvman.2018.12.034 
9. Shehzad MT, Sabir M, Zia-Ur-Rehman M, Zia MA, Naidu R. Arsenic concentrations in soil, water, and rice grains of rice-growing areas of Punjab, Pakistan: multivariate statistical analysis. Environ Monit Assess. 2022 Apr 7;194(5):346. doi: 10.1007/s10661-022-10001-2. PMID: 35391637.
10. Chen JY, Zeng JY, Ding S, Li J, Liu X, Guan DX, Ma LQ. Arsenic contents, speciation and bioaccessibility in rice grains from China: Regional and variety differences. J Hazard Mater. 2022 Sep 5;437:129431. doi: 10.1016/j.jhazmat.2022.129431. Epub 2022 Jun 22. PMID: 35897189.
11. Wojciechowska-Mazurek M, Starska K, Mania M, Brulińska-Ostrowska E, Biernat U, Karłowski K. Monitoring zanieczyszczenia zywności pierwiastkami szkodliwymi dla zdrowia. Cześć II. Wody mineralne, napoje bezalkoholowe, owoce, orzechy, ryz, soja, ryby i owoce morza [Monitoring of contamination of foodstuffs with elements noxious to human health. Part II. Mineral waters, soft drinks, fruits, nuts, rice, soybeans, fish and seafood]. Rocz Panstw Zakl Hig. 2010;61(1):27-35. Polish. PMID: 20803897.
12. Mania M, Rebeniak M, Szynal T, Starska K, Wojciechowska-Mazurek M, Postupolski J. Exposure assessment of the population in Poland to the toxic effects of arsenic compounds present in rice and rice based products. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(4):339-346. PMID: 29264911.
13. Menon, M., Sarkar, B., Hufton, J., Reynolds, C., Reina, S. V. & Young, S. (2020).
    Do arsenic levels in rice pose a health risk to the UK population? Ecotoxicology and
    Environmental Safety, 197, 110601. doi: 10.1016/j.ecoenv.2020.110601

Nazywam się Maja Czerwińska i jestem dr n. med. i n. o zdr. Przede wszystkim zaś, jestem doświadczonym dietetykiem klinicznym oraz psychodietetykiem.

Specjalizuję się w zaburzeniach hormonalnych i onkologii.

Jako prelegentka występuję na zjazdach, szkoleniach i sympozjach. Prowadzę oraz publikuję badania naukowe.

Od wielu lat pracuję w szpitalu, gdzie we współpracy z lekarzami, konsultuję trudne i skomplikowane przypadki jednostek chorobowych.

Dowiedz się więcej