Słyszeliście o sarkopenii? W ostatnim czasie mówi się o niej dużo więcej. Czym jest? I jaki ma wpływ na zdrowie? Przeczytaj artykuł lub posłuchaj wersji audio (na samym dole artykułu).

Sarkopenia

Sarkopenia to inaczej mówiąc utrata masy i siły mięśniowej. Pojawia się u każdego w związku ze starzeniem się. Jest to naturalne zjawisko ale tempo utraty mięśni jest indywidualne. Od czego zależy?

Wpływ ma przede wszystkim nasz styl życia; przede wszystkim: to jak wyglądała nasza dieta (głównie czy była bogata w białko) a także czy w ciągu naszego życia byliśmy aktywni. Pewnie nikogo nie zdziwi, że do budowy mięśni potrzebujemy właśnie białka oraz aktywności, prawda?

Ale sarkopenia to nie tylko to, co pojawia się naturalnie. Istnieje również tzw. sarkopenia wtórna, czyli utrata mięśni związana z procesem chorobowym. Jakie choroby nasilają sarkopenię? Tak naprawdę większość. Prym wiodą oczywiście choroby nowotworowe (ponad połowa pacjentów ma sarkopenię). Ale będą to również choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera czy Parkinsona) czy inne choroby z podłożem zapalnym (POCHP, niektóre choroby przewodu pokarmowego). W takim wypadku na naturalnie postępującą sarkopenię nakłada się jeszcze utrata mięśni w związku z chorobą. Statystyki pokazują, że w wieku 70 lat co 10 osoba będzie miała już sarkopenię. Z kolei szacuje się, że 12-miesięczna choroba onkologiczna jest w stanie przyspieszyć starzenie się mięśni o około 30 lat!!!!

Dlaczego utrata mięśni to problem?

Czy to, że tracimy mięśnie ma jakiś wpływ na organizm? Oczywiście! Badania jasno pokazują, że niedożywienie (chodzi głównie o niedożywienie białkowe/”mięśniowe”) wiąże się z pogorszeniem efektów leczenia, częstszą hospitalizacją i dłuższym pobytem w szpitalu, większą podatnością na infekcję, krótszym czasem przeżycia.

Mówiąc w skrócie: utrata mięśni skraca życie…

Otyłość sarkopeniczna

Omawiając temat sarkopenii trzeba wspomnieć również o zjawisku otyłości sarkopenicznej. Występuje ona wtedy, kiedy oprócz utraty masy mięśniowej mamy jednocześnie wzrost tkanki tłuszczowej. Jest to podwójnie złe zjawisko: nie dość, że dana osoba ma mało tkanki mięśniowej (a wiemy już jakie są konsekwencje) to jeszcze ma otyłość (która poprzez wywoływanie stanu zapalnego ma swoje dodatkowe, niekorzystne implikacje).

Wbrew pozorom, otyłość sarkopeniczna to dość częste zjawisko. Dotyczy wielu osób w wieku podeszłym. Sprzyja jej nawet sama sarkopenia. Dlaczego? To proste. Osoba, która ma małą masę mięśniową ma dużo gorszą tolerancję wysiłku. W związku z tym zaczyna ograniczać ruch. To nie tylko nasila sarkopenię ale również nasila odkładanie się tkanki tłuszczowej (dodatni bilans kaloryczny + mała aktywność = tkanka tłuszczowa). Spirala sarkopenii i stanu zapalnego coraz bardziej się nasila….

Ciekawostką może być to, że już sam stan zapalny nasila sarkopenię. W otyłości sarkopenicznej mamy więc szereg zjawisko prowadzących do zaniku masy mięśniowej

Utrata mięśni – co robić?

Receptę na sarkopenię można zamknąć w dwóch najważniejszych słowach: białko i aktywność fizyczna. Ale, że lubię zgłębiać temat to podam Wam trochę więcej narzędzi 🙂

Białko

Zalecenia wskazują żeby w diecie zapobiegającej sarkopenii znalazło się więcej białka. Ile? To dość indywidualne ale można przyjąć, że jest to przedział 1,2-1,5g/kg mc. Warto dodać, że górny pułap będzie mocno zależał od chorób dodatkowych – czasami może to być nawet 2g/kg mc. Część badań wskazuje, że dopiero przy poziomie 1,4g/kg mc udaje się utrzymać odpowiednią ilość masy mięśniowej.

Jakie białko wybrać? Najlepiej pełnowartościowe. Czyli pochodzące z produktów odzwierzęcych – jaja, mięso (w tym ryby), nabiał. Dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów. Są też zasobne w leucynę i lizynę – aminokwasy, które stymulują syntezę białek mięśniowych. A co z osobami na dietach roślinnych? Muszą one pamiętać o urozmaiceniu roślinnych źródeł białka. W takim wypadku raczej polecam skontaktować się ze specjalistą, który odpowiednio wszystko wyliczy 🙂

Ważne jest tutaj żeby dodać, że z wiekiem niestety trudniej dostarczyć odpowiednią ilość białka. W pracy z pacjentami w wieku starszym widzę potwierdzenie tego, co “mówią” badania: pojawia się niechęć do mięsa, występują ograniczenia w spożyciu produktów wysokobiałkowych (zmiana smaku, problemy z gryzieniem itd). U takich osób świetnie sprawdzą się odżywki białkowe lub preparaty lub FSMP (żywność specjalnego przeznaczenia medycznego, nazywana też ONS lub potocznie mówiąc “nutridrinkami”). Warto zauważyć różnicę: podczas gdy odżywki białkowe zwykle zawierają samo białko, ONS oprócz białka zawierają tłuszcz i węglowodany oraz są dodatkowo fortyfikowane cynkiem, żelazem itd. ONS są więc dużo bardziej odżywcze niż zwykła odżywka białkowa.

Aktywność fizyczna

Nie ma się co oszukiwać. Bez aktywności fizycznej nie będzie masy mięśniowej. Jest to szczególnie ważne u osób starszych. Bowiem w tej grupie można zaobserwować mniejszą hipertofię mięśni w odpowiedzi na dietę wysokobiałkową. Krótko mówiąc: u osób młodszych łatwiej jest budować masę mięśniową. U osób starszych zdecydowanie trzeba połączyć dostarczenie białka z aktywnością fizyczną.

Ważne! Aktywność fizyczna zalecana jest także podczas chorób przewlekłych! Np. u pacjentów onkologicznych, aktywność fizyczna zalecana jest przez cały okres leczenia oraz po jego zakończeniu

Suplementacja

Czy oprócz białka i aktywności coś jeszcze można zrobić? Oczywiście! Badania naukowe wskazują, że korzystna może okazać się:

1. Witamina D – bezapelacyjna królowa suplementacji. Osoby starsze (i nie tylko) powinny ją suplementować z wielu powodów, nie tylko z uwagi na zapobieganie sarkopenii
2. Kwasy omega 3 (EPA i DHA) – kto mnie zna, ten wie, że jestem fanką kwasów omega 3 i polecam ich suplementację prawie każdemu. EPA i DHA zmniejszą stan zapalny (obniżają m.in. stężenie CRP, TNF alfa i IL-6) oraz służą otrzymaniu masy mięśniowej. Przy okazji: to właśnie m.in. z tego powodu kwasy omega 3 są zalecane pacjentom onkologicznym
3. Inne suplementy: tutaj sprawa jest już bardziej indywidualna. O ile białko, aktywność fizyczną, witaminę D i kwasy omega 3 można polecić prawie każdemu, o tyle dodatkowe suplementy warto skonsultować ze specjalistą. Niemniej jednak, badania naukowe wskazują, że korzystna może okazać się suplementacja: L-karnityną czy HMB (β-hydroksy β-metylomaślan).

Bibliografia:

1. Bauer J, Morley JE, Schols AMWJ, Ferrucci L, Cruz-Jentoft AJ, Dent E, Baracos VE, Crawford JA, Doehner W, Heymsfield SB, Jatoi A, Kalantar-Zadeh K, Lainscak M, Landi F, Laviano A, Mancuso M, Muscaritoli M, Prado CM, Strasser F, von Haehling S, Coats AJS, Anker SD. Sarcopenia: A Time for Action. An SCWD Position Paper. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019 Oct;10(5):956-961. doi: 10.1002/jcsm.12483. Epub 2019 Sep 15. PMID: 31523937; PMCID: PMC6818450
2. Bhattacharya S, Bhadra R, Schols AMWJ, van Helvoort A, Sambashivaiah S. Nutrition in the prevention and management of sarcopenia – A special focus on Asian Indians. Osteoporos Sarcopenia. 2022 Dec;8(4):135-144. doi: 10.1016/j.afos.2022.12.002. Epub 2022 Dec 13. PMID: 36605171; PMCID: PMC9805983.
3. Capitão C, Coutinho D, Neves PM, Capelas ML, Pimenta NM, Santos T, Mäkitie A, Ravasco P. Protein intake and muscle mass maintenance in patients with cancer types with high prevalence of sarcopenia: a systematic review. Support Care Cancer. 2022 Apr;30(4):3007-3015. doi: 10.1007/s00520-021-06633-8. Epub 2021 Oct 25. PMID: 34697674.
4. Cereda E, Turri A, Klersy C, Cappello S, Ferrari A, Filippi AR, Brugnatelli S, Caraccia M, Chiellino S, Borioli V, Monaco T, Stella GM, Arcaini L, Benazzo M, Grugnetti G, Pedrazzoli P, Caccialanza R. Whey protein isolate supplementation improves body composition, muscle strength, and treatment tolerance in malnourished advanced cancer patients undergoing chemotherapy. Cancer Med. 2019 Nov;8(16):6923-6932. doi: 10.1002/cam4.2517. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31568698; PMCID: PMC6853834.
5. Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Buigues C, Castillo Y, Molina P, Hoogland AJ, et al. Effects of leucine administration in sarcopenia: a ran- domized and placebo-controlled clinical trial. Nutrients 2020;12:932.
6. Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, et al. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients 2020;12:1816.
7. Gimenes AC, Bravo DM, Nápolis LM, Mello MT, Oliveira AS, Neder JA, Nery LE. Effect of L-carnitine on exercise performance in patients with mitochondrial myopathy. Braz J Med Biol Res. 2015 Apr;48(4):354-62. doi: 10.1590/1414-431X20143467. Epub 2015 Feb 24. PMID: 25714882; PMCID: PMC4418367.
8. Liao CD, Liao YH, Liou TH, Hsieh CY, Kuo YC, Chen HC. Effects of Protein-Rich Nutritional Composition Supplementation on Sarcopenia Indices and Physical Activity during Resistance Exercise Training in Older Women with Knee Osteoarthritis. Nutrients. 2021 Jul 21;13(8):2487.

Nazywam się Maja Czerwińska i jestem dr n. med. i n. o zdr. Przede wszystkim zaś, jestem doświadczonym dietetykiem klinicznym oraz psychodietetykiem.

Specjalizuję się w zaburzeniach hormonalnych i onkologii.

Jako prelegentka występuję na zjazdach, szkoleniach i sympozjach. Prowadzę oraz publikuję badania naukowe.

Od wielu lat pracuję w szpitalu, gdzie we współpracy z lekarzami, konsultuję trudne i skomplikowane przypadki jednostek chorobowych.

Dowiedz się więcej