Czy słyszeliście ostatnio, że owoce to „cukierki w przebraniu”? Że fruktoza to “cichy zabójca”, który niemal natychmiast zamienia Twoją wątrobę w magazyn tłuszczu? Internet pełny jest sensacyjnych nagłówków, które każą nam wykluczyć jabłka czy banany z diety po to, aby utrzymać zdrowie.

Zapraszam Was do świata wątroby i metabolizmu. Obiecuję, że będzie ciekawie 😉

Glukoza vs Fruktoza: czy to to samo?

Zacznijmy od podstaw. Glukoza i fruktoza to cukry proste. To niemal identyczne cząsteczki (obie mają 6 atomów węgla). Różnią się ułożeniem zaledwie jednej grupy chemicznej. Ta subtelna różnica zmienia absolutnie wszystko w sposobie, w jaki nasze ciało je wykorzystuje.

• Glukoza to ulubione paliwo każdej Twojej komórki. Gdy ją jesz, organizm najpierw zużywa ją na energię, potem chowa do „podręcznej spiżarni” (glikogenu), a dopiero na samym końcu, gdy już naprawdę przesadzisz, wysyła do „magazynu u babci w piwnicy”, czyli do tkanki tłuszczowej.
• Fruktoza gra na innych zasadach. Ona nie potrzebuje zaproszenia (insuliny), żeby wejść do komórki. Jej głównym przystankiem jest wątroba. I tu pojawia się haczyk: wątroba metabolizuje fruktozę znacznie szybciej i bez takich „hamulców bezpieczeństwa”, jakie ma glukoza. Faktycznie, o ile glukoza może być wykorzystana przez praktycznie każdą komórkę naszego ciała. Tak fruktoza, wykorzystywana jest głównie w…. wątrobie. I tutaj zaczyna się problem

Czy fruktoza faktycznie stłuszcza wątrobę?

Biochemia mówi: tak, nadmiar fruktozy może prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD). Fruktoza w wątrobie bardzo chętnie przekształca się w kwasy tłuszczowe (proces ten nazywamy lipogenezą de novo). Co więcej, jej metabolizm może podnosić poziom kwasu moczowego. Dlatego badania jasno wskazują – jeśli dostarczamy dużo fruktozy, zwiększamy szansę na stłuszczenie wątroby. Skąd dostarczamy fruktozę? Przede wszystkim: z sacharozy (sacharoza to połączenie glukozy i fruktozy), miodu (również połączenie glukozy i fruktozy), syropu glukozowo-fruktozowego. Źródłem są również owoce. I właśnie stąd całe zamieszanie. Bo skoro owoce fruktozę mają, a fruktoza “stłuszcza” wątrobę, to łatwo do wniosku, że owoce = stłuszczenie wątroby.

Gdzie leży haczyk?

Skoro mechanizm stłuszczenia jest jasny, to dlaczego twierdzę, że nie musisz bać się owoców? Bo w dietetyce ilość i kontekst to absolutnie wszystko.

Badania, które wykazują szkodliwość fruktozy, zazwyczaj opierają się na dawkach rzędu 100-150 g czystej fruktozy dziennie. Czy wiesz, ile musiałbyś zjeść, żeby dobić do takiej liczby?

• Winogrona ok. 2 kg dziennie
• Banany ok. 19 sztuk dziennie
• Jabłka ok. 20 sztuk dziennie

Nikt z nas nie zjada 20 jabłek dziennie. Problem nie leży w owocach, ale w syropie glukozowo-fruktozowym, który pijemy w litrach napojów słodzonych. Bo porównując z owocami, średnia dla soku i napojów jest już mniej optymistyczna. Żeby dostarczyć 150g fruktozy musimy wypić:

• Sok jabłkowy ok. 2l
• Słodzone napoje gazowane ok. 1l

Powiesz, kto normalny wypija 2l soku? Po pierwsze – jako dietetyk znam takie osoby 😉 Ale po drugie: weź pod uwagę, że bierzemy wysokie dostarczenie fruktozy. Takie, które w szybkim tempie doprowadzało w badaniach do stłuszczenia wątroby. To nie znaczy, że 100g, czy nawet 70g fruktozy będzie ok. Wg norma polskich, jeśli Twoja dieta dostarcza 2000kcal to maksymalnie 10% energii powinny stanowić cukry proste. Oznacza to w ciągu dnia maksymalnie 50g czystej fruktozy. A weź pod uwagę, że mówimy tylko o fruktozie. W napojach/sokach jest jeszcze glukoza. Więc dawki, które są zagrożeniem są naprawdę realne.

Jedz owoce i śpij spokojnie

Fruktoza w formie izolowanej (syropy, słodzone napoje, nadmiar soków) faktycznie nie jest przyjaciółką Twojej wątroby. Ale owoce? Owoce to Twoi sprzymierzeńcy. Straszenie nimi to albo brak wiedzy biochemicznej, albo celowe wprowadzanie w błąd.