Kto nie kocha czekolady i kakao? Umówmy się, takich osób jest niewiele. A skoro to już mamy ustalone to zastanówmy się czy kakao jest zdrowe? Śmiała teza? Przeczytajcie i oceńcie sami 😉

Zaczynając od początku… Wszyscy wiemy (mam nadzieję), że kakao powstaje z ziaren kakaowca (Theobroma cacao L.). Naturalnie rośnie w Ameryce Południowej i Środkowej. Aby powstało kakao w formie proszku, ziarna są (w dużym skrócie) fermentowane, suszone i mielone. Zwykle, pomiędzy fermentowaniem a suszeniem mamy jeszcze prażenie. Tutaj od razu rozróżnijmy sobie dwa rodzaje kakao: surowe (ceremonialne)* i alkalizowane. Surowe kakao to, można powiedzieć, po prostu ziarna, które uległy fermentacji i suszeniu. Jeśli jego ziarna były poddawane prażeniu to w niskiej temperaturze. Tyle. Całe cudowności z ziaren zostały w produkcie. Cudowności, czyli przede wszystkim antyoksydanty (o czym poniżej). W takim kakao będzie też dużo więcej tłuszczu – ok. 20% (na pewno nie zdziwi Cię, że kakao zawiera stosunkowo sporo tłuszczu). Kakao surowe może być w postaci pasty czy proszku. No dobrze. A kakao ze sklepu? To, co najczęściej kupujesz to tzw. kakao alkalizowane, czyli kakao poddane alkalizacji i częściowemu odtłuszczeniu. Czyli zaczynając od początku… ziarna są fermentowane, prażone, suszone i mielone. Ale są też odtłuszczone i alkalizowane. Czy to ma znaczenie? Oczywiście! Od razu zaznaczę, że w całym artykule od razu pomijam wszystkie proszki kakaopochodne, puchatki i inne przetwory kakaowe, które niestety z prawdziwym kakao nie mają nic wspólnego. A dodatkowo, zawierają sporą porcję cukru. Te omijaj szerokim łukiem. A teraz do meritum…

Dlaczego kakao jest zdrowe?

Można powiedzieć, że kakao to prawdziwy super foods. Zawiera m.in. magnez (prawie 500mg na 100g produktu). Ale na uwagę zasługują przede wszystkim antyoksydanty. Kakao zawiera duże ilości polifenoli (antyoksydantów) oraz metyloksantyn. Stanowią one nawet 20% suchej masy. Chroni więc przed chorobami sercowo-naczyniowymi i neurodegeneracyjnymi. Ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Pewnie pamiętacie, że wolne rodniki mają niekorzystny wpływ na nasz organizm. Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) to cząsteczki “zmiatające” wolne rodniki. A więc bardzo korzystne da naszego zdrowia.

Kakao miało również korzystny wpływ na skład bakterii jelitowych. Jakie flawonoidy są w kakao? Przede wszystkim epikatechiny (35%) oraz katechiny. Kakao zawiera również resweratrol. Metyloksantyny w kakao to przede wszystkim teobromina, kofeina oraz teofilina. To one odpowiadają z cierpki i gorzki smak kakao. Pomimo kofeiny, kakao zawiera jedynie 0,2% kofeiny. Kakao zawiera również żelazo, cynk, wapń oraz witaminy (m.in. witaminy z grupy B).

100g kakao to w przybliżeniu 240kcal, 20g białka, 15g tłuszczu oraz 60g węglowodanów (w tym 35g błonnika).

Kakao ceremonialne a alkalizowane – czym się różnią?

Najprościej mówiąc kakao ceremonialne zachowuje więcej naturalnych aromatów i składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i flawonoidy.

Najważniejsze cechy kakao ceremonialnego:

• • Ma intensywny, gorzki smak i aromat czekolady

• • Zawiera więcej teobrominy (związek pobudzający, ale też powodujący u niektórych osób zaparcia)

• • Jest bogatsze w przeciwutleniacze i flawonoidy

• • Zawiera więcej tłuszczu

Z kolei kakao alkalizowane:

• • W smaku wykazuje mniejszą gorycz i kwasowość

• • Ma ciemniejszy kolor i łagodniejszy smak

• • Ma mniejszą zawartość przeciwutleniaczy i flawonoidy

• • Lepiej rozpuszcza się w wodzie

• • Jest bardziej popularne

Czy kakao obniża ciśnienie?

Dobra wiadomość: z badań wiemy, że więcej polifenoli to mniejsza szansa na nadciśnienie. A przypominam: kakao bogate jest w polifenole 😉 Np. w badaniu przeprowadzonym na szczurach z nadciśnieniem (i bez nerek) zauważono, że podawanie do paszy kakao zmniejszało ciśnienie rozkurczone i skurczowe. Jedno z badań sugeruje nawet, że podawanie kakao w dawce 300mg/kg masy ciała szczurów z samoistnym nadciśnieniem wykazywało podobny efekt jak 50mg/kg Captoprilu (lek na nadciśnienie). Przypominam jednak: badanie było na szczurach, wrzucam je w ramach ciekawostki a nie zachęcenia do leczenia nadciśnienia kakao (ale wiem, że to wiecie i mam rozsądnych czytających 😉 )… Analizując badania z udziałem ludzi również można zaobserwować korzystny efekt spożycia kakao i gorzkiej czekolady na ciśnienie. Według Amoah i wsp. spożycie kakao przez minimum 2 tygodnie wiązało się ze zmniejszonym ciśnieniem skurczowym i rozkurczowym. Efekty zauważono, gdy dzienna dawka flawonoli wynosiła powyżej 900mg. Ale uwaga, odpowiada to średnio 50 do aż 500 g gorzkiej czekolady. Sporo kalorii, których nadmiar nie sprzyja prawidłowemu ciśnieniu… Bardziej realne badanie przeprowadzili Balayssac-Siransy i wsp. Podawali oni 130 czarnoskórym mężczyznom 2-10 g kakao dziennie. Zmniejszenie się ciśnienia skurczowego zauważono w grupie 10 g kakao. Skąd efekt? Między innymi stąd, że polifenole z kakao zwiększają produkcję tlenku azotu (NO) i rozszerzają naczynia krwionośne. A to sprzyja obniżeniu ciśnienia. Dodatkowo, epikatechiny w kakao wpływają korzystnie na śródbłonek naczyniowy czyli poprawiają funkcję naczyń krwionośnych. Podsumowując. Masz nadciśnienie? Pij kakao!

Czy warto pić kakao? Kakao a miażdżyca

Na uwagę zasługuje przede wszystkim wpływ kakao na naczynia krwionośne i choroby z tym związane. Badania pacjentów z cukrzycą wykazały korzystny wpływ spożycia kakao na funkcje naczyń krwionośnych (które mogą być zaburzone przez cukrzycę). Flawonoidy zawarte w kakao chronią śródbłonek naczyniowy przed wolnymi rodnikami czyli uszkodzeniami naczyń krwionośnych. Tlenek azotu zapobiega również przyleganiu i migracji leukocytów, proliferacji komórek mięśni gładkich oraz przyleganiu i agregacji płytek krwi.

No i moja osobista wisienka na torcie… Stosowanie przez 6 miesięcy 15 g kakao (75 mcg epikatechin) poprawiało 6-minutowy spacer u pacjentów z chorobą tętnic obwodowych (choroba najczęściej wywołana zaawansowaną miażdżycą, występuje u 20% osób w wieku powyżej 70rż). Wykazano m.in. poprawę działania mitochondriów w łydce, zwiększoną gęstość naczyń włosowatych oraz poprawę dotleniania mięśni. W innym badaniu podawano 40 g czekolady (85%) gorzkiej vs mlecznej i oceniano czy u pacjentów z chorobą tętnic obwodowych poprawią się wyniki. Efekty? Gorzka czekolada wydłużała maksymalny dystans chodzenia i maksymalny czas chodzenia. Mleczna czekolada nie wykazała takiego efektu.

Podsumowując wpływ kakao na serce… Jedno z badań oceniało związek pomiędzy spożyciem kakao a chorobami układu sercowo-naczyniowego. Zaobserwowano, że ciśnienie skurczowe i rozkurczowe było związane ze spożyciem kakao. Spożycie kakao wiązało się z mniejszą śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych. Osoby, które spożywały ponad 2,3g kakao dziennie miały o 50% niższe ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo naczyniowych w porównaniu z osobami zjadającymi <0,36g dziennie.

W 2007 roku Bordeaux i współpracownicy odkryli, że wśród zdrowych uczestników badania funkcji płytek krwi, ci, którzy spożywali czekoladę przed badaniem (n = 141), mieli zmniejszoną aktywność płytek krwi w porównaniu z osobami niespożywającymi czekolady (23).

Kakao a cukrzyca i insulinooporność

Czy kakao obniża “cukier” we krwi? Kilka badań oceniało wpływ kakao na wrażliwość na insulinę. Co ciekawe, badania wskazują również, że spożycie gorzkiej czekolady wiązało się z większą wrażliwością na insulinę oraz zmniejszeniem wskaźnika HOMA-IR. Ale uwaga, oczywiście, nadmiar czekolady będzie działał niekorzystnie 😉 Owszem, kakao może korzystnie wpływać na stężenie glukozy czy insuliny ale jej nadmiar sprzyja otyłości. A to zawsze pogarsza wyniki w cukrzycy czy insulinooporności.

Kakao a mózg

Spożycie kakao bogatego w flawonoidy wpływało korzystnie na przepływ krwi w mózgu. Badania wskazały m.in. zwiększony przepływ krwi do istoty szarej 3 godziny po spożyciu kakao. W innym badaniu zbadano wpływ spożycia gorzkiej czekolady na poprawę funkcji mózgu przy użyciu rezonansu magnetycznego. Porównywano spożycie gorzkiej czekolady (25 g) o niskim stężeniu (LC) (211,7 mg) lub wysokim stężeniu (HC) (635 mg) polifenoli. Zaobserwowano znaczące efekty między spożyciem czekolady a  aktywnością mózgu w lewej grzbietowo-bocznej korze przedczołowej i lewym dolnym płacie ciemieniowym. Po spożyciu czekolady HC obszary te wykazały niższą aktywność mózgu w drugiej sesji niż w pierwszej; jednak obszary te wykazały wyższą aktywność w drugiej sesji po spożyciu czekolady LC. Wyniki te sugerują, że gorzka czekolada wzbogacona polifenolami kakaowymi poprawia efektywne wykorzystanie zasobów poznawczych poprzez zmniejszenie wysiłku związanego z aktywnością mózgu.

W jednej z metaanaliz oceniano wpływ spożycia czekolady na funkcje poznawcze. Okazało się, że spożywanie czekolady wpłynęło korzystnie na sprawność poznawczą w zakresie uczenia się, pamięci i uwagi.

Efekt kakao prawdopodobnie wynika z dwóch czynników. Po pierwsze wspomniane już flawonoid będą zwiększały stężenie neutrofin, czyli białek wpływających na neurony (komórki układu nerwowego). Drugi mechanizm to wpływ kakao na układ krwionośny. Ten wpływ już znacie, kakao poprawia przepływ krwi, również w mózgu. A to wpływa m.in. na lepsze odżywienie i poprawę funkcji poznawczych.

Bibliografia:

1. 1. Amoah I, Lim JJ, Osei EO, Arthur M, Tawiah P, Oduro IN, Aduama-Larbi MS, Lowor ST, Rush E. Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962. doi: 10.3390/foods11131962. PMID: 35804776; PMCID: PMC9265772.

1. 1. Balayssac-Siransy E, Ouattara S, Boka KJM, Ahiboh H, Yéo TA, Yapo PD, Kondo AL, Touré WC, Edé KF, Dah CS, Bogui P. Dose-effect relation between regular consumption of 100% cocoa powder and blood pressure in young, healthy black Africans. Physiol Rep. 2021 Oct;9(20):e15070. doi: 10.14814/phy2.15070. PMID: 34676690; PMCID: PMC8531838.

1. 1. Jean-Marie, E.; Bereau, D.; Robinson, J.-C. Benefits of Polyphenols and Methylxanthines from Cocoa Beans on Dietary Metabolic Disorders. Foods 2021, 10, 2049. https://doi.org/10.3390/foods10092049

1. 1. Balzer J, Rassaf T, Heiss C, Kleinbongard P, Lauer T, Merx M, Heussen N, Gross HB, Keen CL, Schroeter H, Kelm M. Sustained benefits in vascular function through flavanol-containing cocoa in medicated diabetic patients a double-masked, randomized, controlled trial. J Am Coll Cardiol. 2008 Jun 3;51(22):2141-9. doi: 10.1016/j.jacc.2008.01.059. PMID: 18510961.

1. 1. Loffredo L, Perri L, Catasca E, Pignatelli P, Brancorsini M, Nocella C, De Falco E, Bartimoccia S, Frati G, Carnevale R, Violi F. Dark chocolate acutely improves walking autonomy in patients with peripheral artery disease. J Am Heart Assoc. 2014 Jul 2;3(4):e001072. doi: 10.1161/JAHA.114.001072. Erratum in: J Am Heart Assoc. 2014 Aug;3(4):e000456. PMID: 24990275; PMCID: PMC4310398.

1. 1. Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.

1. 1. Munguia L, Rubio-Gayosso I, Ramirez-Sanchez I, Ortiz A, Hidalgo I, Gonzalez C, Meaney E, Villarreal F, Najera N, Ceballos G. High Flavonoid Cocoa Supplement Ameliorates Plasma Oxidative Stress and Inflammation Levels While Improving Mobility and Quality of Life in Older Subjects: A Double-Blind Randomized Clinical Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Sep 15;74(10):1620-1627. doi: 10.1093/gerona/glz107. PMID: 31056655; PMCID: PMC6748722.

1. 1. McDermott MM, Criqui MH, Domanchuk K, Ferrucci L, Guralnik JM, Kibbe MR, Kosmac K, Kramer CM, Leeuwenburgh C, Li L, Lloyd-Jones D, Peterson CA, Polonsky TS, Stein JH, Sufit R, Van Horn L, Villarreal F, Zhang D, Zhao L, Tian L. Cocoa to Improve Walking Performance in Older People With Peripheral Artery Disease: The COCOA-PAD Pilot Randomized Clinical Trial. Circ Res. 2020 Feb 28;126(5):589-599. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.119.315600. Epub 2020 Feb 14. PMID: 32078436; PMCID: PMC7141749.

1. 1.  Shateri, Z., Kooshki, A., Hormozi, R., Hosseini, S., Mousavi, R.,
      & Foroumandi, E. (2023). Effects of chocolate on cognitive function
      in healthy adults: A systematic review and meta‐analysis on clinical
      trials. Phytotherapy Research, 37, 3688 – 3697. https://doi.org/10.1002/ptr.7896.
   2. Sasaki, A., Kawai, E., Watanabe, K., Yamano, E., Oba, C., Nakamura, K., Natsume, M., Mizuno, K., & Watanabe, Y. (2023). Cacao Polyphenol-Rich Dark Chocolate Intake Contributes to Efficient Brain Activity during Cognitive Tasks: A Randomized, Single-Blinded, Crossover, and Dose-Comparison fMRI Study. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16010041.