Grillowanie jest bardzo popularne. Lubimy aromatyczne i brązowe mięsko, które dosłownie rozpływa się w ustach. Ale czy na pewno jest to zdrowe?

Tutaj może pobrać darmowy poradnik o grillowaniu!

Ale wracając do tematu…

Podczas spalania węgla drzewnego wytarzane są toksyczne związki takie jak tlenek węgla, lotne związki organiczne, WWA (wielopierścieniowe aminy aromatyczne), HCA (aminy heterocykliczne), metale ciężkie (takie ołów, kadm, chrom, arsen) i cząstki stałe. Potwierdzają to badania z Pakistanu, gdzie po zbadaniu grillowanego kurczaka, stwierdzono w nim wysoką koncentrację kadmu i ołowiu.

Dlaczego o nich mówimy? Ponieważ związki te są bardzo toksyczne.

WWA powstają podczas pirolizy tłuszczu kapiącego na rozgrzany węgiel lub drewno. Wykazują one działanie kancerogenne i mutagenne. Najwięcej mówi się o benzo(a)pirenie, który zakwalifikowany jest jako związek o udowodnionym działaniu rakotwórczym dla ludzi (grupa I wg IRAC). Pomimo, że WWA są powszechne w środowisku (i żywności) to zdecydowanie badania wskazują, że to grillowane i wędzone produkty (zwłaszcza grillowane i wędzone mięso) dostarczają ich najwięcej.

Od razu zaznaczę, że więcej WWA będzie powstawało jeśli:

• temperatura grillowania będzie wyższa a czas wydłużony
• tłuszcz będzie bezpośrednio kapał na źródło tłuszczu (czyli mięso będzie tłuste i nie będziemy stosować tacek)

Heterocykliczne aminy HCA powstają z kreatyny lub kreatyniny. Krótko mówiąc: powstają podczas wysokotemperaturowej obróbki termicznej mięsa. Co najmniej 9 rodzajów HCA zaliczane jest jako substancje zwiększające ryzyko nowotworów.

Innym szkodliwym składnikiem występującym w grillowanym jedzeniu jest akrylamid. Oczywiście występuje on również w innych produktach (płatki, frytki, kawa rozpuszczalna) ale grillowane jedzenie może być jego dużym źródłem.

Grillowanie jedzenie a nowotwory

Jak już wiesz – związki powstające podczas grillowania mają udowodnione działanie kancerogenne.

Zwiększone jedzenie grillowanego mięsa wiąże się z wyższym ryzykiem raka jelita grubego, trzustki, prostaty i piersi. Warto dodać, że wymieniłam tylko kilka nowotworów bo w tych konkretnych mamy bardzo mocne korelacje. W innych nowotworach oczywiście również podejrzewa się rolę ale nie jest ona tak mocno potwierdzona. Działanie pronowotworowe odbywa się to na kilku płaszczyznach.

1. Po pierwsze dlatego, że często grillujemy czerwone, tłuste mięso. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem oceniła czerwone mięso jako „prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi” (grupa 2A) natomiast czerwone mięso (kiełbasa, salami) przetworzone jako „rakotwórcze dla ludzi” grupa 1
2. Część WWA może wykazywać działanie estrogenne. To może być powodem, dla którego zauważono związek z nowotworami piersi (duża część tych nowotworów jest estrogenozależna). U kobiet z rakiem piersi wysokie spożycie grillowanego i wędzonego mięsa po diagnozie wiązało się z 31% wyższym ryzykiem śmierci
3. Działanie HCA i WWA na uszkodzenie DNA i promowanie procesów kancerogenezy

Badania wskazują, że efekt jest bardziej toksyczny u osób o niższej masie ciała oraz u osób otyłych. To się wyklucza? Niekoniecznie 🙂 Mam na myśli sytuację, że w przypadku dwóch osób o prawidłowej ilości tkanki tłuszczowej mniejsze ryzyko będzie u osoby, która naturalnie waży trochę więcej (np. osoba 50kg przy wzroście 150cm vs osoba 70kg przy 170cm). Z drugiej strony tkanka tłuszczowa będzie niekorzystna – WWA mogą kumulować się w tkance tłuszczowej.

Jak zmniejszyć ryzyko?

• stosuj marynaty – badania wskazują, że marynaty z dodatkiem np. octu winnego i przypraw zmniejszają ilość powstających WWA. Podobne działanie osiągniesz jeśli do mięsa dodasz suszone owoce (uwaga, dotyczy to również zmniejszania ilości WWA, które powstają podczas pieczenia w piekarniku)
• używaj przypraw – jak wyżej, do marynaty dodawaj dużą ilość przypraw. W badaniach zwykle wykorzystywano imbir, czosnek, tymianek, rozmaryn, chili
• wybieraj chudsze mięsa i ryby – chociaż wcale nie muszą zawierać mniejszej ilości WWA i HA to zjadanie tłustych mięs będzie mniej korzystne zdrowotnie
• pamiętaj o warzywach! Do grilla zawsze zjadaj warzywa – zawierają dużo antyoksydantów więc zwiększą ilość korzystnych składników, które dostarczasz
• stosuj tacki – największa ilość szkodliwych związków powstaje podczas kapania tłuszczu bezpośrednio na źródło ognia. Tacki będą to minimalizować. Ale zwróć uwagę, z czego wykonane są tacki. Unikaj tych aluminiowych (niestety, one są najbardziej popularne). Staraj się szukać tacek ze stali nierdzewnej
• zdrowszy od grilla drzewnego lub węglowego jest grill elektryczny lub gazowy (nie ma kontaktu tłuszczu z ogniem)
• jeśli grillujesz na grillu drzewnym lub węglowym to unikaj grillowania w dużym ogniu

Piśmiennictwo:

1. Ali, A., Ahmad, N., Liaqat, A., Farooq, M. A., Ahsan, S., Chughtai, M. F. J., Rahaman, A., Saeed, K., junaid-ur-Rahman, S., & Siddeeg, A. (2023). Safety and quality assessment of street-vended barbecue chicken samples from Faisalabad, Pakistan. Food Science & Nutrition, 11, 930– 939. 
2. Zapico, A.; Ruiz-Saavedra, S.; Gómez-Martín, M.; de los Reyes-Gavilán, C.G.; González, S. Pilot Study for the Dietary Assessment of Xenobiotics Derived from Food Processing in an Adult Spanish Sample. Foods 2022, 11, 470.
3. Oz, E. (2021). The presence of polycyclic aromatic hydrocarbons and heterocyclic aromatic amines in barbecued meatballs formulated with different animal fats. Food Chemistry, 352,
4. Jakobsen LS, Georgiadis S, Nielsen BF, Bokkers BGH, Boriani E, Duedahl-Olesen L, et al. (2018) Probabilistic approach for assessing cancer risk due to benzo[a]pyrene in barbecued meat: Informing advice for population groups. PLoS ONE 13(11):
5. Parada H Jr, Steck SE, Bradshaw PT, Engel LS, Conway K, Teitelbaum SL, Neugut AI, Santella RM, Gammon MD. Grilled, Barbecued, and Smoked Meat Intake and Survival Following Breast Cancer. J Natl Cancer Inst. 2017 Jan 5;109(6):djw299.
6. Viegas O, Moreira P, Ferreira I. (2015): Influence of beer marinades on the reduction of carcinogenic heterocyclic aromatic amines in charcoal-grilled pork meat, Food Additives & Contaminants: Part A
7. Duedahl- Olesen L., & Ionas A. (2021): Formation and mitigation of PAHs in barbecued meat – a review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition,
8. Bulanda, S.; Janoszka, B. Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Roasted Pork Meat and the Effect of Dried Fruits on PAH Content. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 4922.

Posłuchaj podcastu:

Nazywam się Maja Czerwińska i jestem dr n. med. i n. o zdr. Przede wszystkim zaś, jestem doświadczonym dietetykiem klinicznym oraz psychodietetykiem.

Specjalizuję się w zaburzeniach hormonalnych i onkologii.

Jako prelegentka występuję na zjazdach, szkoleniach i sympozjach. Prowadzę oraz publikuję badania naukowe.

Od wielu lat pracuję w szpitalu, gdzie we współpracy z lekarzami, konsultuję trudne i skomplikowane przypadki jednostek chorobowych.

Dowiedz się więcej